من طرف ماذا تأكل عند السحور لتتجنب الجوع والعطش ؟****
الكثيرون يتسحرون في أيام رمضان الأولى فقط ثم يكتفون بالعشاء المتأخر باقي أيام الشهر ظناً منهم أنه كافي وخصوصاً بعدما تعودوا على الصيام. والحقيقة أن هذا أمر غير صحي وبالطبع بعيد عن السنة النبوية وكلنا يعلم الحديث (ما تزال أمتي بخير ما عجلوا الفطر وأجلوا السحور(
والسحور معناه من إسمه السَحَر أو آخر الليل قبل الفجر،ومن ال للغاية تأخير السحور إلى ما قبل الفجر مباشرةً لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها طوال النهار، والتناغم مع الساعة البيولوجية التي يفرز الجسم تبعاً لها هرمونات النشاط والحركة في بداية النهار وإذا لم يتم إمداد الجسم بالطاقة في هذا الوقت بالذات يدخل الجسم في دائرة الأرهاق والخمول وتخزين الدهون وبطء الميتابوليزم وزيادة الوزن، والأكل بإسراف وبدون توقف في الفطور وبعده، وتكون النتيجة النهائية الشكل المرفوض للصيام في ديننا الحنيف.
والإهتمام بتأخير السحور شرط أساسي وبالأخص لصيام من يستطيع ذلك من الأطفال والسيدات الحوامل والمرضعات والمسنين والمرضى مثل مريض السكر والكبد والكلى.
وهناك شروط يجب توفرها في السحور الصحي:
مراعاة ترك مدة أربع ساعات بعد وجبة العشاء لمنع سوء الهضم.
شرب الماء الفاتر قبل الأكل بعشر دقائق لتعويض نقص الماء بالجسم.
وجبة السحور يجب أن تشكل حوالي ثلث السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم، ومن الخطأ التخفيف فيها طلباً للرشاقة مثلاً.
يجب أن يتكون السحور من ثلاث مجموعات على الأقل من الهرم الغذائي، ( النشويات كالخبز الأسمر، الخضروات والفواكه، البروتينات النباتية كالفول والحمص ومن البروتينات الحيوانية البيض، الألبان ومنتجاتها قليلة الدسم، زيت الزيتون(
لتقليل الشعور بالجوع يجب أن تحتوي على الكثير من الألياف لتأخير خروج الطعام من المعدة، وأيضا لتقليل الشعور بالعطش لأن تخزين الماء بين هذه الألياف في القولون يقلل من خروجها مع البول أول النهار، وتظل مخزونة بالقولون لفترات قد تصل إلى 12 ساعة مما يسمح بإعادة إمتصاصها للدم آخر النهار عندما يحتاجها الجسم.
ومصادر الألياف في طعامنا هي:
الجبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر والبليلة بقشرها والعدس وحبوب الأفطار الكاملة والشوفان والذرة.
البقول: مثل الفول والحمص.
الخضروات والفواكه الطازجة والمجففة.
لتقليل الشعور بالعطش، والاحتفاظ بالماء في الجسم يجب تجنب الملح في السحور أو الإكثار منه في رمضان بصفة عامة، اعتقاداً خاطئاً بدوره في رفع ضغط الدم المنخفض، ويفضل استبداله بقليل من عصير الليمون والخل والزنجبيل مضافاً إلى الفول أو الجبنة البيضاء أو اللبنة.
يجب تجنب المقليات والأجبان الكاملة الدسم مثل الشيدار والرومي وجبنة الكريمة والدهون مثل الموجودة بالحلويات الشرقية و بالمعجنات والفطائر والبيتزا واللحوم المطبوخة أو المدخنة والمصنعة مثل اللانشون والسوسيس، ظناً من البعض أنها تقوي على الصيام ولا تشعرهم بالجوع لفترات طويلة، والحقيقة ان صعوبة هضمها تسبب العطش وتزيد من حموضة المعدة مسببةً آلام الجوع طوال النهار، إضافةً إلى رائحة التنفس السيئة. ويكن إستبدال هذه الدهون بالقليل من زيت الزيتون المضاف إلى الفول أو الحمص او الجبنة القريش.
تجنب الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر مثل العصائر والمشروبات الغازية والحلويات الشرقية والبسكويت، لأن عملية دخول كل جزئ سكر من الدم إلى داخل الخلية يسحب معه عدد 2 جزئ ماء، مما يسبب عطشاً في نهار رمضان لا ينتهي بشرب الماء.
يفضل تجنب الشاي والقهوة الثقيلة في السحور لأنها مدرات للبول تسبب فقدان الجسم للماء.
ويأتي السؤال ماذا نأكل؟ والإجابة: هذه بعض الأفكار لوجبات من السحور الصحي والذي لا يتعب الجسم:
بالطبع ليس هناك أفضل من حديث الرسول (نِعْمَ سحور المؤمن التمر) وسبحان الله وما ينطق عن الهوى فهو يوفي كل الشروط السابقة بأفضل شكل. ويا حبذا لو نقعنا القليل منه مع اللبن الرائب أو الماء، أوأكلنا معه الزبادي والخبز الأسمر والخيار كما كان يفعل .
جبنة قريش أو لبنة بزيت الزيتون والخل والليمون والخبز الأسمر (وليس السن)، مع طماطم وخس وخيار، مع ثمرة فاكهة والزبادي أو اللبن الرائب.
بيضة مسلوقة أو مقلية بقليل من الزيت مع خبز أسمر وزبادي أو لبن رائب مع طبق الجبنة وخس و جرجير وثمرة فاكهة.
فول مدمس أو حمص مع الليمون والخل وسلاطة خضراء وخبز أسمر وزبادي وثمرة فاكهة.
حبوب الإفطار الكاملة بالحليب غير المضاف إليها السكر ومقطع فيها بعض ثمار الفواكه الطازجة أو المجففة، مع ساندوتش الجبنة البيضاء قليلة الدسم.
ولا ننسى شرب الماء طبعاً.
****إعداد الدكتورة وفاء وافي- استشاري التغذية العلاجية والسمنة
الكثيرون يتسحرون في أيام رمضان الأولى فقط ثم يكتفون بالعشاء المتأخر باقي أيام الشهر ظناً منهم أنه كافي وخصوصاً بعدما تعودوا على الصيام. والحقيقة أن هذا أمر غير صحي وبالطبع بعيد عن السنة النبوية وكلنا يعلم الحديث (ما تزال أمتي بخير ما عجلوا الفطر وأجلوا السحور(
والسحور معناه من إسمه السَحَر أو آخر الليل قبل الفجر،ومن ال للغاية تأخير السحور إلى ما قبل الفجر مباشرةً لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها طوال النهار، والتناغم مع الساعة البيولوجية التي يفرز الجسم تبعاً لها هرمونات النشاط والحركة في بداية النهار وإذا لم يتم إمداد الجسم بالطاقة في هذا الوقت بالذات يدخل الجسم في دائرة الأرهاق والخمول وتخزين الدهون وبطء الميتابوليزم وزيادة الوزن، والأكل بإسراف وبدون توقف في الفطور وبعده، وتكون النتيجة النهائية الشكل المرفوض للصيام في ديننا الحنيف.
والإهتمام بتأخير السحور شرط أساسي وبالأخص لصيام من يستطيع ذلك من الأطفال والسيدات الحوامل والمرضعات والمسنين والمرضى مثل مريض السكر والكبد والكلى.
وهناك شروط يجب توفرها في السحور الصحي:
مراعاة ترك مدة أربع ساعات بعد وجبة العشاء لمنع سوء الهضم.
شرب الماء الفاتر قبل الأكل بعشر دقائق لتعويض نقص الماء بالجسم.
وجبة السحور يجب أن تشكل حوالي ثلث السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم، ومن الخطأ التخفيف فيها طلباً للرشاقة مثلاً.
يجب أن يتكون السحور من ثلاث مجموعات على الأقل من الهرم الغذائي، ( النشويات كالخبز الأسمر، الخضروات والفواكه، البروتينات النباتية كالفول والحمص ومن البروتينات الحيوانية البيض، الألبان ومنتجاتها قليلة الدسم، زيت الزيتون(
لتقليل الشعور بالجوع يجب أن تحتوي على الكثير من الألياف لتأخير خروج الطعام من المعدة، وأيضا لتقليل الشعور بالعطش لأن تخزين الماء بين هذه الألياف في القولون يقلل من خروجها مع البول أول النهار، وتظل مخزونة بالقولون لفترات قد تصل إلى 12 ساعة مما يسمح بإعادة إمتصاصها للدم آخر النهار عندما يحتاجها الجسم.
ومصادر الألياف في طعامنا هي:
الجبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر والبليلة بقشرها والعدس وحبوب الأفطار الكاملة والشوفان والذرة.
البقول: مثل الفول والحمص.
الخضروات والفواكه الطازجة والمجففة.
لتقليل الشعور بالعطش، والاحتفاظ بالماء في الجسم يجب تجنب الملح في السحور أو الإكثار منه في رمضان بصفة عامة، اعتقاداً خاطئاً بدوره في رفع ضغط الدم المنخفض، ويفضل استبداله بقليل من عصير الليمون والخل والزنجبيل مضافاً إلى الفول أو الجبنة البيضاء أو اللبنة.
يجب تجنب المقليات والأجبان الكاملة الدسم مثل الشيدار والرومي وجبنة الكريمة والدهون مثل الموجودة بالحلويات الشرقية و بالمعجنات والفطائر والبيتزا واللحوم المطبوخة أو المدخنة والمصنعة مثل اللانشون والسوسيس، ظناً من البعض أنها تقوي على الصيام ولا تشعرهم بالجوع لفترات طويلة، والحقيقة ان صعوبة هضمها تسبب العطش وتزيد من حموضة المعدة مسببةً آلام الجوع طوال النهار، إضافةً إلى رائحة التنفس السيئة. ويكن إستبدال هذه الدهون بالقليل من زيت الزيتون المضاف إلى الفول أو الحمص او الجبنة القريش.
تجنب الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر مثل العصائر والمشروبات الغازية والحلويات الشرقية والبسكويت، لأن عملية دخول كل جزئ سكر من الدم إلى داخل الخلية يسحب معه عدد 2 جزئ ماء، مما يسبب عطشاً في نهار رمضان لا ينتهي بشرب الماء.
يفضل تجنب الشاي والقهوة الثقيلة في السحور لأنها مدرات للبول تسبب فقدان الجسم للماء.
ويأتي السؤال ماذا نأكل؟ والإجابة: هذه بعض الأفكار لوجبات من السحور الصحي والذي لا يتعب الجسم:
بالطبع ليس هناك أفضل من حديث الرسول (نِعْمَ سحور المؤمن التمر) وسبحان الله وما ينطق عن الهوى فهو يوفي كل الشروط السابقة بأفضل شكل. ويا حبذا لو نقعنا القليل منه مع اللبن الرائب أو الماء، أوأكلنا معه الزبادي والخبز الأسمر والخيار كما كان يفعل .
جبنة قريش أو لبنة بزيت الزيتون والخل والليمون والخبز الأسمر (وليس السن)، مع طماطم وخس وخيار، مع ثمرة فاكهة والزبادي أو اللبن الرائب.
بيضة مسلوقة أو مقلية بقليل من الزيت مع خبز أسمر وزبادي أو لبن رائب مع طبق الجبنة وخس و جرجير وثمرة فاكهة.
فول مدمس أو حمص مع الليمون والخل وسلاطة خضراء وخبز أسمر وزبادي وثمرة فاكهة.
حبوب الإفطار الكاملة بالحليب غير المضاف إليها السكر ومقطع فيها بعض ثمار الفواكه الطازجة أو المجففة، مع ساندوتش الجبنة البيضاء قليلة الدسم.
ولا ننسى شرب الماء طبعاً.
****إعداد الدكتورة وفاء وافي- استشاري التغذية العلاجية والسمنة
